【昼休みの筋トレでも成長できる】アラフォー男性が1年間、懸垂を続けた結果

そんな風に感じる方も多いのでは？

でも安心してください。継続すれば、ちゃんと成長します！

私は2023年の4月からコツコツ、昼休みに懸垂する生活を1年間続けました。

懸垂を連続で19回できる様になることを目標に、これまでに懸垂した累計は7000回！

続けたのは昼休みの30〜40分程度の筋トレですが、確実に成長できます。

この記事では、アラフォー男が昼休みの30〜40分程度の筋トレを1年間続けた結果を公開！

が分かります。

＼この記事を書いた人／

目標は「連続7回」→「連続19回」！

目標を立てたのは2023年4月1日。その時点の懸垂のレベルは、連続で懸垂できる限界が、たったの7回でした。

 

そこで2023年度シーズンの目標を「1年後に懸垂を連続で19回できる様になる！」に設定しました。

現状の7回から、毎月1回ずつ増やす！…という目論見です。

ちなみに動画で使用している懸垂器具はWASAI MK301。

「丈夫な造り」、「お手ごろな価格」、「シンプルなデザイン」が特徴で、初心者の方にもオススメです。

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目標達成に向けて、昼休みに筋トレ！

懸垂のレベルを上げるには、懸垂のトレーニングに取り組むしかありません。

そこで取り組んだのが、仕事の昼休み中に懸垂すること。

昼休みの筋トレは、忙しくて時間の取れないビジネスマンでも、筋トレを継続しやすいのでオススメです。

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1ヶ月目（2023年4月）

今月にやったこと

まだまだ懸垂初心者な私。自宅の懸垂機を使うときは、補助チューブを使っての懸垂に取り組みました。

しかし、昼休みの懸垂で困ったのは、「懸垂機がない！」ということ。なんとか見つけた6〜7cm程度の段差にぶら下がっての懸垂です。

かける指は第2関節くらいまで。懸垂機で行うよりも、ハードになります。1度に懸垂できる回数は、2〜3回くらい。そこで、まずはネガティブ懸垂に取り組むことにしました。

2日懸垂したら、1日はオフのペースで懸垂に取り組み、今月の懸垂の合計は740回に到達しました。

当初から＋1回へ

昼休みに懸垂を続けて1ヶ月。当初は7回しかできなかった懸垂が、８回に増加！

1ヶ月でたった＋1回なのですが、うれしいもので、筋トレ継続のモチベーションアップには十分でした。

体つきの変化は、まだまだこれからです。

2ヶ月目（2023年5月）

今月にやったこと

1ヶ月目にネガティブ懸垂に取り組んだ成果もあり、この頃には補助チューブを使わずに5回×10セットを目安に取り組めるようになりました。

今月の懸垂の合計は701回。当初からの累計は1000回を超え、1441回に到達です。

段差にぶら下がっての懸垂のおかげで、生まれて初めて、こんなところにマメができました。

先月から＋5回と急成長！

当初は7回しかできなかった懸垂が、一気に13回へジャンプアップ！

いきなり目標にぐっと近づくサプライズで、筋トレ継続のモチベーションは爆上がりしたのは、言うまでもありません。

体つきは、まだ変わりませんね。

3ヶ月目（2023年6月）

今月にやったこと

この頃には補助チューブを使わずに１セットあたり6〜7回の懸垂ができるようになり、昼休み中に10セットを目安に取り組んでいました。

今月の懸垂の合計も749回。当初からの累計は2000回を超え、2190回に到達です。

先月と変わらず±0回…

順調に成長できると思ったのも束の間、3ヶ月後も13回のままっ！

それでも、1セットあたりにできる回数が6〜7回になり、成長を感じていたため、筋トレのモチベーションはキープできました。

体つきも変わらず…。

4ヶ月目（2023年7月）

今月にやったこと

4ヶ月目に入って早々、懸垂中に背中が「ピキッ！」となってからというもの、痛みでうまく回らない状態に。7月末まで、まともに懸垂ができませんでした。

知らず知らずのうちに、背中の筋肉に疲労を溜め込んでしまったのかもしれません。

また先月と変わらず±0回…

先月から変化なし。

背中のおかげで 4ヶ月目の7月は、ほとんど懸垂できなかったので、仕方ありません。

怪我をすると、こんなにも時間を無駄にしてしまうのか…。「懸垂したくてもできない」と、ヤキモキする1ヶ月でした。

体つきも変わらずです。

5ヶ月目（2023年8月）

今月にやったこと

5ヶ月目からは、背中の怪我も回復。無理をし過ぎず、筋肉の回復も考えたペースに変更することにしました。

これまでの「2日懸垂したら、1日オフ」から「1日おきの懸垂」のペースに変更です。

また、補助チューブを使った懸垂に再度取り組むことに。懸垂1回あたりの負荷が軽くなるので、筋肉を追い込みやすくなります。

1セットあたりの回数が10回に伸びるので、モチベーションが上がるメリットも。

ようやく先月から＋1回へ！

ようやく停滞期を抜け、＋1回！

当初は7回しかできなかった懸垂が、14回まで記録更新です。

ただ、体つきに変化はありません。

6ヶ月目（2023年9月）

今月にやったこと

先月に引き続き、「1日おきの懸垂」を継続。補助チューブを使って1セットあたりの10回の回数を行いました。

1回の昼休みに100回こなせる日もあり、モチベーションもキープできました。

ふたたび先月から＋1回へ！

当初は7回しかできなかった懸垂が、15回まで記録更新です。

1ヶ月につき+1回とじわじわ成長中です。

ただ、残念ながら、体つきには大きな変化はありません。

7ヶ月目（2023年10月）

今月にやったこと

懸垂に慣れてきたこともあって、今月から補助チューブを卒業しました。補助チューブがない分、負荷が大きくなるので、筋肉への負担が大きくなります。そこで1日に50回を目安に懸垂することを目標にしました。

先月まで行っていた「１日おきのオフ」も見直し、「やれる日はやる」に変更しました。1日の懸垂の目安を50回にしたことで、累計回数が稼げなくなるのが嫌でしたから。累計回数が稼げないと、モチベーションにも影響してしまいます。

「やれる日はやる」とはいっても、結局、毎日懸垂することはありません。休日の時や、昼休みに時間が取れなかった時があり、適度にオフ日がありました。

結果的に、今月の懸垂の合計は730回。先月の合計570回よりも多い数字となりました。

ふたたび先月から＋1回へ！

当初は7回しかできなかった懸垂が、16回まで記録更新です。

1ヶ月につき+1回とゆっくり成長中。たった+1回でも、うれしいものです。1歩ずつ進んでいることが実感できるので、モチベーションが保てます。

相変わらず、体つきには明確な変化はありません。

8ヶ月目（2023年11月）

今月にやったこと

先月は1セットあたり10回×5セットを目安に懸垂していましたが、今月は12回×5セットへ。1日に60回を目安に懸垂することを目標にしました。

少しずつ、トレーニングのレベルを上げていくことが大切です。

結果的に、今月の懸垂の合計は460回と、先月の合計730回から大幅ダウン。先々月の合計570回も下回っています。

月末に体調を崩したことが、一番の原因。数日間、懸垂ができず、回数が積み上がりませんでした。

先月と変わらず±0回…

順調に成長したかったのですが、今月も16回のまま。悔しい結果となりました。

月末に体調を崩し、数日間懸垂ができなかったことが、一番の原因でしょう。

成長には、トレーニングの積み上げが必要ということですね。

…いや、逆に記録をキープできたことを喜ぶべきなのかもしれません。

来月は、しっかりと回数を積み上げなければ！

体つきのほうは、広背筋が若干大きくなってきている様にも見えます。写真の撮り方によるものかもしれませんが。

9ヶ月目（2023年12月）

今月にやったこと

先月に引き続き、1日に60回を目安に懸垂することが目標。ただ、1セットあたりの回数は10回に減らしつつ、動作を大きく、筋肉をしっかりと動かすことを意識しました。

結果的に、今月の懸垂の合計は608回。先月の合計460回よりも多く回数を積み上げることができました。

ふたたび先月から＋1回へ！

当初は7回しかできなかった懸垂が、17回まで記録更新。

先月と比べても+1回と一歩先進。先月よりも、しっかりと回数を積み上げることができたのが良かった！

目標の19回まで、あと2回です。

体つきは先月と変わりませんが、当初と比べれば成長している様にも見えます。

10ヶ月目（2024年1月）

今月にやったこと

先月に引き続き、1日に60回を目安に懸垂することが目標。…だったのですが、今月はあまり実行できず。

1日に20回〜50回の懸垂にとどまることが多かったです。

結果的に、今月の懸垂の合計は347回。先月の合計608回と比べても、かなり少ない。

嫌な予感が…。

先月から−2回…

先月は17回まで記録更新したのですが、今月は15回しかできず…。

嫌な予感が的中です。

目標の19回まで、あと4回…。

来月は気合いを入れねばっ！

背中は、当初よりはいい感じかな…？

11ヶ月目（2024年2月）

今月にやったこと

先月に引き続き、1日に20回〜50回の懸垂にとどまることが多かったです。

60回や70回できた日もあり、ちょっとずつ成長できている気はしています。

今月の懸垂の合計は465回。

先月の合計347回よりはマシですが、1ヶ月に500回は超えたいな。

先月から+2回！

先月は、まさかの-2回でしたが、今月は+2回と持ち直しました。

ただ、惜しくも記録更新とは行かず…。

目標の19回まで、あと2回です。

体つきは先月と変わりませんが、当初よりはいい感じ！

12ヶ月目（2024年3月）

今月にやったこと

目標の19回を達成まで、あと＋２回。

これまでの傾向からすると、懸垂できる回数を1回増やすには、1ヶ月に400〜500回程度の懸垂が必要です。

先月と比べて1日に懸垂できる回数は20回〜50回程度と変わりません。

なので、とにかく懸垂する日を増やして累計回数を稼ぐ！

その結果、今月の懸垂の合計は820回、ちょうど1年間の累計回数が7000回に到達となりました。

先月から+2回で、目標達成！

先月と比べて、今月は+2回となり、目標達成となりました。

しかも、もう少しで20回目ができそうな勢い。

背中周りも、当初よりと比べてボリュームアップ！

まとめ：継続すれば変われる！

アラフォー男性が1年間、仕事の昼休みに懸垂を続けた成果は次のとおり。

懸垂できる回数が先月に比べて+2回！

目標の「1年後に懸垂を連続で19回できる様になる！」を無事に達成！

１年間に懸垂した累計回数は7000回に到達しました。

なかなか成果が出ない間も、確実に増えていく累計回数がモチベーションの維持につながりました。

「筋トレして、変われるだろうか…？」と不安な方も、安心してください。

ちゃんと成長します！

40歳を超えた私ですが、昼休みの30〜40分程度の筋トレを続けただけで、成長できたのですから。

以上、この記事が参考になれば、うれしいです。