アラフォー男性が1年間、ほぼ毎日、昼休みに腹筋を鍛え続けた結果

私も同じような思いを抱きながら、昼休みのわずかな時間を利用して腹筋トレーニングを始めました。

と不安を感じながら、始めたのを覚えています。

でも、安心してください。

継続すれば、アラフォーでもちゃんと成果が出ます。

この記事では、アラフォー男が腹筋を鍛え続けたらどうなるのか、実際に私が1年間腹筋を鍛え続けた結果を公開します。

結果的には、

となりました。

＼この記事を書いた人／

腹筋を鍛えようと思った理由

アラフォーになり気になり出した自分の体型。

気づけば、こんな体に…。

服の上から見てもわかる、お腹の膨らみ。

体重も過去最高の68kg…。

これが2022年のことです。

何とかしなければ！…と、昼休みに腕立て伏せする日課を1年間続けたのですが、お腹はまだぽっこりしたまま。

このお腹を解消するには、腹筋を鍛えるしかない！…と2023年は腹筋に取り組むことにしたのです。

目標はシックスパック

目標は、ぽっこりとしたお腹を凹ませること！

そして、憧れのくっきりしたシックスパックになること！

私が選んだ筋トレ方法

そこで私が選んだ筋トレ方法は昼休みの筋トレです。

といったメリットがあり、忙しくて時間がないビジネスマンでも継続しやすい筋トレです。

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昼休み中に腹筋を100回を目指して、筋トレをスタートしました。

1000回

春の陽気に誘われて、昼休みに屋上で筋トレを開始。

腹筋の筋肉痛や飛び交う花粉に耐えながら、無事に1000回達成です。

取り組んだこと

レッグレイズ

腹筋といえば、上体起こしを思い浮かべますが、お尻（特に尾てい骨）が擦れて痛くなるので苦手…。

そこで私は、レッグレイズを選択しました。

レッグレイズは、仰向けに寝そべった状態から、両足を上げて腹筋を鍛えるトレーニング。

お尻の擦れを気にせず、腹筋を鍛えることができます。

クランチ

クランチは、仰向けに寝そべり、膝を90度に曲げた状態で、上体を丸めるトレーニング。

上体起こしのようなお尻の擦れを気にせず、腹筋を集中的に鍛えることができます。

食事は1日2食

お腹がぽっこりしているのは、お腹周りに脂肪が蓄えられているのが原因。

脂肪を減らすには、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」にする必要があります。

そこで私は、朝食は飲み物だけのほぼ1日2食の生活を選択しました。

ビフォーアフター

お腹が少し凹み、体重も2kg減！

体脂肪率が前より増えたのは期待外れでしたが、めげずに継続です。

2000回

雲一つない快晴の日は、良い気分転換になることが判明したの昼休みに屋上で筋トレ。

スギ花粉に代わり、ヒノキ花粉を浴びつつも、無事に1000回達成です。

取り組んだこと

1000回達成時と変わらず、レッグレイズと1日2食の生活を継続です。

ビフォーアフター

うっすらとではありますが、正面から見ても腹直筋がくっきりしてきたのが分かる様になってきました。

毎日、自分の姿を鏡で見ていても、なかなか気づくことはできなくても、写真で比べてみると、少しの成果でも気づきやすくなります。

少しでも良い変化に気づけば、自然と取り組みに対するモチベーションがアップします。

3000回

意外と、良いひとりの時間が作れることに気づいた、昼休みに屋上で筋トレ。

最初はきつかったレッグレイズも、少しずつできる様になってきたことを感じつつ、3000回達成です。

取り組んだこと

平日のみの禁酒

筋トレと日2食生活を継続しているものの、体脂肪率があまり変わっていないような…。

新たに食生活の見直しにトライする必要がある！…ということで大好きな晩酌を辞めることにしました。

毎晩、夕食と合わせて350mlの缶ビールを1本飲むのは確実で、調子の良い日は2〜3本飲んでしまうこともしばしば。

前々から「お腹を凹ませるには、やめた方がいいんだろうな。」とは思いつつも、触れない様にしてました。

だって、美味いんですもの、ビールって。

しかし、グビっといって、プハーっとなって、ほろ酔い気分で仕事の疲れを癒すのも時には必要。…ってことで、平日だけビールを辞めることにしました。

何とも漢気のない腹のくくり方ですが、どうしても週末だけは飲みたい！という気持ちを優先しました。

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ビフォーアフター

横から見るとお腹のぽっこり感がかなりマシになってきました。

横から見ると、肋骨の影がくっきりするほどです。

4000回

色んな方のツイートを拝見させていただくのみでしたが、この度『ひるきん』のアカウントを作成し、Twitter（現 X）に挑戦することに！

筋トレを始めてから、新しいことへの意欲が、少しずつ湧いてきた様な気がしつつ、4000回達成です。

取り組んだこと

膝コロにチャレンジ

腹筋ローラーは以前から持ってましたが、全く使っておりませんでした。

理由はひとつ、苦手だったから！

しかし、腹筋と言えば、腹筋ローラー。

腹筋を鍛えると決めたからには、チャレンジするしかない！…と始めたのですが、いきなり立った状態からは、絶対ムリ。

そこでまずは、膝をつけた状態で腹筋ローラーを使ったトレーニングを行う「膝コロ」からスタートです。

立ちコロにもチャレンジ

累計3400回を迎えたころ、立ちコロにチャレンジ！

膝コロに比べて、腹筋にかかる負荷はかなりダイレクト。

そして、かなりキツい！

プルプルしながら超へっぴり腰でトレーニングする姿は、まるで産まれたての子鹿です。

妻にも、「控えめな立ちコロやな笑」と言われる始末。

それでも、全くやれないわけではない！

これまでのレッグレイズや膝コロを継続したおかげです。

ビフォーアフター

もはや、お腹のぽっこり感はなくなり、

正面からでも、腹筋の縦線が見えるようになってきました！

腹筋始めてから、体重が3kg以上の減量となったので、お腹周りが全体的にスッキリしています！

5000回

生まれたての子鹿の様だった立ちコロも、徐々に成長を感じる、昼休みに屋上で筋トレ。

たとえアラフォーでも、継続すれば少しずつできる様になるうれしさを感じつつ、5000回達成です。

取り組んだこと

立ちコロと1日2食、平日の禁酒と、取り組みは4000回達成時と変わらず。

ですが、立ちコロは、10回/セットに始まり、15回／セット、20回／セットと着実に成長中。

ビフォーアフター

うっすらですが、腹筋の割れ目が見えるようになってきました。

腹筋を鍛えたことに加え、体脂肪率が減ってきた効果もあるのでしょう。

体重は5kg近くの減量となり、締まりのあるお腹に変わってきています。

6000回

身体を動かすと、凝り固まった体がほぐれる気持ち良さを感じる、昼休みに屋上で筋トレ。

パソコンとのにらめっこで、肩、首、腰がガッチガチなビジネスマンにピッタリなのでは！？と感じつつ、6000回達成です。

取り組んだこと

昼休みに屋上で立ちコロと1日2食、平日の禁酒と、取り組みは5000回達成時と変わらず継続です。

ビフォーアフター

うっすらですが、腹筋の割れ目が見えるようになってきているものの、5000回達成の頃からは、大きな変化は無し。

唯一、変わった点があるとすれば、…腕が黒い！

屋上での筋トレも汗ばむ季節がやってきました。

7000回

あまりの暑さに、昼休みに屋上で筋トレは厳しくなってきました。

なので、早朝に筋トレする生活に切り替えつつ、7000回達成です。

取り組んだこと

早朝にハンギング・ベント・レッグレイズ

このころから、昼休みに筋トレを一時中断し、早朝の筋トレに切り替えました。

理由はこの2つ。

理由1　昼休みの屋上は灼熱だから！

蝉の鳴き声が聞こえる季節になり、昼休みに屋上で筋トレはかなり苦痛！

筋トレすると、インナーだけでなく、パ○ツまで着替えが必要です。

しかし、これはかなりめんどくさい！…ということで、早起きして筋トレすることに。

朝早くは涼しいですし、汗をかいてもシャワーを浴びれます。

理由2　懸垂器を買ってモチベが上がってるから！

以前から気になっていた懸垂器「WASAI MK301」を思い切って購入！

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「WASAI MK301」がほしかった理由は、「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ（著：ポール・ウェイド／発行所：株式会社CCCメディアハウス）」で紹介されていた「ハンギング・ベント・レッグレイズ」に挑戦したかったから！

このおかげで、筋トレのモチベーションがアップ！

朝起きるのが苦手な私も、早朝筋トレに取り組むことができました。

ビフォーアフター

体脂肪率が減りました！

ついに、10%台を記録です！

筋トレと合わせて取り組んでいる、朝食は飲み物だけの1日2食と、平日の夜は禁酒が、良い効果をもたらせてくれたのだと思います。

体脂肪率が10%を切ると、くっきりとしたシックスパックになれると言われています。

憧れのバッキバキのお腹まで、もう少しか…！？

8000回

ハンギング・ベント・レッグレイズを続けたおかげで、両手にマメができた早朝筋トレ。

このマメをみて、我が子は「がんばりマメ」と呼びます。

それはつまり、「なかなか結果は出なくても、なかなか成果を感じなくとも、それでもコツコツ続け、それでもめげずに続け、人から褒められなくたって、挫けずがんばり続けた人にできるマメ」と盛り気味に解釈しつつ、8000回

取り組んだこと

早朝筋トレと1日2食、平日の禁酒の取り組みを7000回達成時と変わらず継続です。

ビフォーアフター

当初の体重から、5.8kg減！

筋トレを始めてから、初の59kg台に突入です。

筋トレと合わせて取り組んでいる、朝食は飲み物だけの1日2食と、平日の夜は禁酒が、良い効果でしょう。

ただ、体脂肪率は7000回到達時からグ〜ンと増えて、12.0%となりました。

お腹の見た目も5000回到達時から、変わり映えしません。

9000回

大台の10000回が近づいて来た筋トレ。

シックスパックに近づけなくても、回数を積み上げることで、モチベーションが高まりつつ、9000回達成です。

取り組んだこと

プロテインを摂取

腹筋の割れ目をくっきりさせるには、体脂肪を落とすだけでなく、筋肉を大きくすることも大切！…ということで、プロテインを始めることに。

「ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味」や「ザバス(SAVAS) ホエイプロテイン100 バニラ味」が美味しく飲めました。

ビフォーアフター

8000回到達時から体脂肪率がやや持ち直し、11.4%へ。

ほっと、一安心。

ただ、お腹の見た目は5000回到達時から、なかなか変わりません。

10000回

ついに、10000回の大台に突入した筋トレ。

取り組んだこと

9000回達成時の取り組みを、そのまま継続。

ビフォーアフター

体重は良いのですが、体脂肪率がまたしても増…。

シックスパックがくっきりしない原因は、この体脂肪率ですね。

体脂肪率をもっと下げなければ、腹筋の割れ目が脂肪に隠れてしまいます。

なかなか腰が重いですが、脂肪燃焼の効果がある有酸素運動を取り入れる必要がありそうです。

11000回

昼休みの筋トレの

• 安定的に時間が取れる！
• 比較的元気が残っている！
• 仕事の気分をリフレッシュ！

というメリットを感じつつ、11000回達成です。

取り組んだこと

昼休みに屋上て筋トレを再開

残暑も通り過ぎ、昼休みに屋上で筋トレを再開。

やっぱり屋上は気持ちいいですね。

空はすっかり秋空です。

ビフォーアフター

体重も体脂肪率も順調に（？）増えてしまいました…。

綺麗な右肩上がり…。

筋トレに加えて、ランニングも少し追加できたのですが、未だ「消費カロリー ＜ 摂取カロリー 」なのでしょう。

プロテイン摂取の影響もありそうです。

12000回

アブローラーのグリップが破損した昼休みに屋上で筋トレ。

壊れるまで使い続けてこれた証拠！…と、ポジティブに捉えて12000回達成です。

取り組んだこと

11000回達成時と変わらず、そのまま継続。

ビフォーアフター

体重は減ったのですが、体脂肪率が当初とほぼ同じ数値まで増加。

果たして筋肉量は増えているのか心配に…。

そこで骨格筋率と骨格筋量を確認すると、

腹筋累計	骨格筋率	骨格筋量
0回	35.0%	22.8kg
12000回	35.3%	22.1kg（-0.7kg）

減っとるがな！

これは、筋肉にしっかりと負荷が加わっていない、筋肉に肥大化に繋がる様なストレスを与えれていないということ。

筋トレの方法に改善する余地がありそうです。

 

13000回

「何を目指してるの？」昼休みの屋上でワタクシの筋トレ姿を見た方から一言。

そりゃそうですよね、休憩中にわざわざ筋トレして何やってるの？と笑

でも、結構良いことあるんですよ！…と心の中で思いながら、13000回達成です。

取り組んだこと

立ちコロはインターバルを短く

変わらず体脂肪が増加しているので、やり方を変えてみることに。

いつもよりインターバルの時間を短く、立ちコロの動作もゆっくりにしてみます。

これで、筋肉にしっかり負荷がかかるはず。

ホエイプロテインからソイプロテインをメインへ

プロテインと言えど、必要以上に摂取すれば、脂肪として蓄えられてしまします。

昼休みに屋上で筋トレは自重トレーニング。

ホエイプロテインよりも、ソイプロテインがあっているのでは？…との思いから、ソイプロテインの摂取に変更してみます。

ビフォーアフター

ぽっこりお腹は凹み、当初よりも引き締まったお腹になりました。

腹筋も大きく固くなった気がします。

ただ、割れ目がくっきりとしたシックスパックは、まだまだ…。

なかなか簡単ではありませんね。

14000回

見た目もがっしりすれば、交渉ごとも進めやすくなるのでは？

仕事のためにも、より筋トレで身体を鍛えよう！…と思える昼休みの筋トレ。

気づけば、14000回達成です。

取り組んだこと

13000回達成時と変わらず継続です。

ビフォーアフター

なかなか変化は見られませんが、身体の変化はもう少し時間がかかるはず。

もう少しでプロテインがなくなりそう。

思ったように体脂肪率が下がらないので、これを機にプロテインをやめてみよう。

15000回

お正月のお餅つきでは、臼を運んだ腰と杵で付いた腕がプルプル。

新年早々に良いトレーニングになりつつ、15000回達成。

取り組んだこと

プロテインは飲まない

飲んでいたプロテインが、ちょうどなくなったタイミング。

体脂肪率が減らないのは、摂取カロリーを摂り過ぎているせい？

これを機にプロテイン摂取をストップすることに。

甘い缶コーヒーを飲まない

缶コーヒーがめちゃくちゃ好きな私。

ほぼ毎日１〜２本飲んでいます。

一応、気を使って微糖を選んでいますが、それでも糖分が結構含まれています。

これを機に飲むのを我慢です。

ジムに通う

いつかはチャレンジしたいと思っていたジム通い。

前から興味はありつつも、なかなか気持ちが億劫で…

• 自分に続けれるのだろうか？
• 途中でやめたら会費がもったいな…

新年も明けたこともあり、「失敗してもいい！」の気持ちでジムにチャレンジ。

これも、筋トレで意欲が増したおかげと思っています。

ビフォーアフター

うっすら見えていたお腹の割れ目は、さらに薄くなってしまいました。

なぜなら、体脂肪率は当初よりも多い15.9%。

体脂肪率が低くならないと、割れ目が脂肪に隠れてしまうのは本当でした。

累計12000回以降、プロテインの飲み方を変えてみたり、筋トレのセットの間隔を短くしてみたりと試行錯誤していますが、目立った効果は無し。

16000回

昼休みは屋上での筋トレ、時々、仕事終わりはジムで筋トレ。

ジムでは下半身を中心に鍛えつつ、腹筋も鍛えて、16000回達成。

取り組んだこと

昼休みは自重の筋トレ、ジムではマシンを使った筋トレで、腹筋を鍛えます。

ビフォーアフター

理想のシックスパックには程遠い…。

むしろ、だんだんと理想から離れているような…。

体脂肪率は増え、うっすら見えていたお腹の割れ目は、さらに薄くなってしまいました。

そりゃそうです、体脂肪率は当初よりも多い16.2%！

17000回

妻が用意してくれるおかずが、野菜多めだとうれしい。

体脂肪率よ、下がっておくれ！…と願いつつ、17000回達成。

取り組んだこと

16000回達成時と変わらず、継続中。

ビフォーアフター

右肩上がりを続けた体脂肪率が、ようやく下がってくれました！

しかし、まだお腹は割れていません。

くっきりとしたシックスパックになるには、体脂肪率が10%以下を目指す必要があると言われています。

もっと体脂肪率を下げなければ。

18000回

筋トレしても、なかなか成果がでないと、心が折れそうになります。

そんな中、唯一の励みとなっているのが、累計回数が増えること。

筋トレさえすれば、確実に回数が増えるので、モチベーションの維持に繋がることを実感した、18000回達成。

取り組んだこと

17000回達成時から引き続き、継続中。

ビフォーアフター

また上がるんか〜い！

体脂肪率のバカヤロウ！

でも、心は折れません。

ちょうど１年になる３月末に腹筋累計20000回を達成することが、今の唯一のモチベーションです。

19000回

うれしいから？涙が止まりません。

…あと、鼻水も。

花粉を感じつつ、19000回達成。

昼休みに屋上で筋トレが辛い時期がやってきました。

取り組んだこと

引き続き、継続あるのみ！

ビフォーアフター

理想のシックスパックには程遠いですが、課題の体脂肪率は、右肩上がりにならずになんとかキープしてくれています。

20000回達成まで、あと少し！

いかに体脂肪率を下げるかが勝負です。

20000回

「2万で足りるのか？」

世間が映画『THE FIRST SLAM DUNK』に湧くなか、そんなセリフが頭に浮かびつつ、20000回達成！

取り組んだこと

前回と引き続き、継続あるのみ！

ビフォーアフター

残念ながら、くっきりとは割れませんでした〜。

体脂肪率は下がらず、見える割れ目は微妙な感じ。

目指していた「くっきりシックスパック」ではなく、「うっすらシックスパック」と言ったところです。

シックスパックになれなくても、成果はあった！

くっきりシックスパックにはなれませんでしたが、 成果もありました。

ぽっこりお腹が解消！

中年特有のぽっこりお腹が凹み、引き締まった身体を手に入れることができました。

これで、次回の健康診断も、自信を持って受けることができます。

筋トレが習慣化！

途中で諦めることなく、１年間継続して、腹筋を鍛えることができました。

腕立て伏せに取り組んだ昨年度と含めると、昼休みに筋トレする日課を丸２年続けたことになります。

来年度もこの習慣を続けていこうと思います。

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人生で初めて立ちコロを習得！

若い頃もできなかったアブローラーを使った立ちコロ。

アラフォーになってからのチャレンジで、初めてできる様になりました。

この歳でも成長できると思うと、筋トレの活力になります。

新しいことに挑戦！

アメブロ（現在は閉鎖しました）やTwitter（現 X）に挑戦したり、ずっと億劫だったジムに入会するなど、新しいことに挑戦できました。

昼休みの筋トレを続けたことで、少し自信がついたり、チャレンジ意欲が増したおかげと思っています。

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まとめ

この記事では、実際にアラフォービジネスマンが昼休みに腹筋を鍛え続けた成果をご紹介しました。

その他にも、いろいろ試行錯誤しつつ、1年間に行った腹筋の累計回数は20000回。

理想としていた、くっきりとしたシックスパックにはなれず…。

体重は落とせたものの、体脂肪率が10％以下に落とせなかったのが原因でしょう。

しかし、うれしい成果もありました。

若い頃でも一度もできなかった立ちコロが、アラフォーになってからできるようなるとは、思ってもみませんでした。

アラフォーも捨てたもんじゃない！

今からでも遅くはありません。

大丈夫、ちゃんと成長できます。

さあ、今日からあなたの筋トレもスタートです！