筋トレを始めることができても、続けるのって難しいですよね。
筋トレは理想の体づくりやダイエットにはなくてはならないもの。
せっかく勇気をもって筋トレを始めたのに、成果が表れる前に諦めてしまう人も多いはず。
これって本当にもったいない！
私の習慣は昼休みに筋トレを行うこと。
昼食を食べ終わると、筋トレする日課が、３年近く続いています。
この記事では、筋トレが続かない理由とオススメの対策方法をお伝えします。
＼この記事を書いた人／
ひるきん
昼休みのスキマ時間に筋トレするアラフォービジネスマン。筋トレスペシャリスト資格も取得。昼休みに筋トレする日課は、３年目。1年間、腹筋に取り組み、その累計は20,000回に到達した経験あり。今年は、懸垂に取り組み、10ヶ月目に突入。7回しかできなかった懸垂が、今では15回に増加！目標の19回を目指して、日々奮闘中です。
>>さらに詳しいプロフィールを見る
なぜ筋トレは続かないのか？
すぐに成果が出ると思っている
筋トレをすれば、すぐに効果が現れると思っていませんか？
ある程度時間をかけて継続しないと、身体は変化してくれないもの。
目に見えて成果が現れるには、少なくとも数ヶ月はかかります。
「こんなに頑張っているのに、全然変わらない…」
こう感じてしまうと、筋トレを継続するモチベーションが上がりません。
意気込みすぎている
今日から毎日筋トレするぞ！…と意気込み過ぎるのは、要注意。
例えるなら、数十km先のゴールに向かって、ダッシュしているようなもの。
途中で疲れて、続かなくなってしまいます。
筋トレは持久戦です。
ゴールはまだまだ先なのですから、焦ってはいけません。
自分の体力や目的に合わせ、無理のない筋トレを行いましょう。
脱落することなく、淡々と継続できるペースで行うことが大切です。
モチベーションが下がる
筋トレを続けるには、モチベーションの維持が大切です。
しかし、最初と同じ気持ちをキープするのは、誰もが難しいこと。
なかなか目に見えた成果が表れない中、筋トレを続けるのは、至難の業です。
筋トレを続かせるには？
筋トレが続かせるためには、次の３つの対策が必要です。
- 目に見える大きな成果ではなく、気づきにくい小さな成果を重視する。
- 意気込みすぎず、筋トレを長く続けることを優先する。
- モチベーションを下げず、キープする。
これら３つの対策の具体的な方法について、順番にご紹介します。
小さな成果を重視する方法
大きな成果が出るには時間がかかると認識する
まずは、自分が期待している効果と実際に現れる効果のズレをなくすことが先決。
目に見えた大きな成果は、すぐに表れることはありません。
時間が掛かると、あらかじめ覚悟しておくことで、筋トレは継続しやすくなります。
小さな成果を見逃さない
目に見えた変化は現れなくても、実は、小さな変化は表れているもの。
それに気づけるかどうかが、モチベーションの維持に大きく影響します。
小さくても効果があったと感じることができれば、気持ちが前向きになれます。
- 筋トレした後に筋肉の張りを感じる。
- 筋トレした翌日に筋肉痛が出る。
- 同じ筋トレでも軽い筋肉痛で済むようになった。
- 一度にできる腕立て伏せの回数が増えた。
- 腹筋を触るとなんとなく固くなった気がする。
筋肉の張りや筋肉痛を感じるのも、できなかった回数ができるようになるのも大切な成功体験。
「筋肉が固くなった気がする」などの自分にしか分からないことも、モチベーションの維持に大切な感覚です。
どれも筋トレによって理想の身体に近づいている証です。
自分の体の変化をしっかりと観察しましょう。
筋トレの成果を見える化する
モチベーションを維持するためには必須と言っていいのが、筋トレを始める前の自分の身体の写真を撮っておくこと。
筋トレを始める前と後で比較すると、「変わったと思う…」から「絶対に変わった！」と成果が明確になります。
鏡で見ているだけでは分からなかった変化に気づくこともあります。
引き締まった身体を目指す人は、体重や体脂肪率も記録しておくと良いでしょう。
毎日比較するよりも、1～2週間ごとに比較すると、差を感じやすいのでオススメです。
筋トレの実績を記録する
筋トレした日数や回数を記録しましょう。
筋トレの成果が表れない中でも、筋トレした日数や回数は必ず増えるので、モチベーションの維持に役立ちます。
特に筋トレの回数を累計していく方法は、次のメリットがあるのでオススメ。
スマホのメモ機能や専用アプリを利用すれば、簡単に記録できます。
筋トレの回数を累計するメリット
- 筋トレした日数を記録するよりも、数字が増えやすい。
- 筋トレを頑張った日は、増える数字が多くなる。
- キリのいい数字まで続けよう！と頑張れる場合がある。
長く続けることを優先する方法
決まった時間に筋トレする
「決まった時間に筋トレをする」や、「何かをした後に筋トレをする」といった行動のルールを決めておくのが、筋トレを習慣化するコツ。
筋トレ以外で普段から習慣化していることは、「決まった時間」や「何かをした後」といった行動ルールがあるはず。
普段から習慣化していること
- 「家に帰ったら」→「手を洗う」
- 「朝起きたら」→「歯を磨く」
- 「お風呂から出たら」→「ビールを飲む」
これと同じように、あなたに合った時間やルールを決め、筋トレを習慣化してしましましょう。
筋トレを習慣化する例
- 「朝起きたら」→「筋トレする」
- 「夕食を食べたら」→「筋トレする」
決まったメニューを行う
筋トレを習慣化するためには、メニューを決めておきましょう。
毎日、「さぁ、今から何をしようかな？」と迷いが生じてしまうと、「筋トレに取り掛かるのが面倒だな…」と感じるきっかけを作ってしまいます。
時間が来たら、間髪入れず筋トレに取り掛かれる様、メニューを決めておくだけで、継続を妨げる要因を排除できます。
筋トレを継続することを重視するなら、複雑なメニューではなく、取り組みやすいシンプルなメニューにするのがオススメです。
筋トレを休む日をつくる
あえて休む日を作りましょう。
なぜなら、毎日筋肉に刺激や負荷を与え続けても、筋肉は太くなりません。
筋肉を太くするには、筋トレで刺激した筋肉を休ませて超回復を起こす必要があります。
この超回復には48～72時間かかるため、筋トレの頻度が多すぎると、筋肉が太くなりづらいのです。
筋トレのやる気が起きなければ休んでOK。
無理に筋トレするよりも、気持ちと体のケアを優先する方が継続できます。
休息も大切なトレーニングです。
モチベーションを保つ方法
筋トレの原動力を複数持つ
筋トレを始めた人の原動力は、自分の中の「こんな風になりたい！」というイメージや理想。
ダイエットや体づくり関連しているケースがほとんどです。
- 5kg痩せるために、筋トレする。
- お腹を凹ませたいから、筋トレする。
- ムキムキになりたいから、筋トレする。
しかし、思ったような成果がでないと、その力も弱まってしまいます。
そこで、筋トレの原動力を複数持っておくことが継続の秘訣。
１個くらい原動力がダメになっても、その他の原動力で続けることができます。
ダイエットや体づくり以外の原動力も持っておくのがオススメです。
身体に成果が表れなくても、筋トレのモチベーションを保ちやすくなります。
- 気分転換したいから、筋トレする。
- ストレスを発散したいから、筋トレする。
- 脳にいい影響があるから、筋トレする。
自分が好きなメニューを行う
できるだけ早く成果を感じるには、大きい筋肉を鍛えることが効率的。
特に下半身を鍛えることができるスクワットが理想です。
人の筋肉は、約60～70％が下半身に集中しており、体の変化も表れやすいためです。
ただ、継続を最優先するなら、理想にこだわり過ぎる必要はありません。
自分が好きだったり、得意なトレーニングを行う方が続けやすいのでオススメです。
まずは、筋トレを継続する習慣を身につけましょう。
筋トレ以外の取り組みも忘れずに！
ダイエットや引き締まった体づくりが目的の方は、こちらもオススメ。
筋トレと合わせて取り組むことで、成果が表れやすくなります。
まとめ
この記事では、筋トレが続かない理由とオススメの対策方法を具体的にご紹介しました。
- 筋トレの成果は、すぐには表れない。
- 成果が目に見えるには、少なくとも数ヶ月はかかる。
意気込みすぎている
- 筋トレは持久戦と心得る。
- 焦らずに継続できるペースを見極める必要あり。
モチベーションが保てない
- 最初と同じ気持ちをキープするのは、誰もが難しい。
- 成果が表れない中、筋トレを続けなければならない。
次の対策で、以前より筋トレが続きやすくなります。
小さな成果を重視する方法
- 大きな成果が出るには時間がかかると認識する
- 小さな成果を見逃さない
- 筋トレの成果を見える化する
- 筋トレの実績を記録する
長く続けることを優先する方法
- 決まった時間に筋トレする
- 決まったメニューを行う
- 筋トレを休む日をつくる
モチベーションを保つ方法
- 筋トレの原動力を複数持つ
- 自分が好きなメニューを行う
成果がすぐには現れない筋トレですが、小さな成果をコツコツと積み上げていきましょう。
以上、この記事が参考になればうれしいです。
