筋トレは理想の体づくりやダイエットにはなくてはならないもの。しかし、せっかく勇気をもって筋トレを始めたのに、成果が表れる前に諦めてしまう人も多いはず。これって本当にもったいない！
実は、私もモチベーションが上がらないときもありましたが、昼休みに筋トレを行う習慣を3年以上続けています。
この記事では、筋トレが続かない3つの理由とオススメの対策方法9選をお伝えします。あなたが筋トレを継続し、理想の体を手に入れるお役に立てれば嬉しいです。
＼この記事を書いた人／
ひるきん
昼休みのスキマ時間に筋トレするアラフォービジネスマン。筋トレスペシャリスト資格も取得。昼休みに筋トレする習慣を3年以上継続！
1年目：昼休みに屋上で腕立て伏せ100回/日を目標に取り組み。
2年目：昼休みに腹筋に取り組み、累計は20,000回/年に到達。アブローラーでの立ちコロも習得。
3年目：昼休みに懸垂に取り組み、1度に7回しかできなかった懸垂が、19回できるまでに成長。
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筋トレが続かない3つの理由
「今日から筋トレをがんばるぞ〜！」と始めたのに、気づけばやる気が出なくなっている。私も何度も経験したことがありますが、次の理由があると思っています。
- 意気込みすぎている
- すぐに成果が出ると思っている
- 小さな成果に気づけていない
意気込みすぎている
「よしっ！今日から毎日筋トレするぞ！」と意気込みすぎていませんか？それを例えるなら、数十km先のゴールに向かって、ダッシュしているようなもの。途中で疲れて、続かなくなってしまいます。
筋トレは持久戦です。ゴールはまだまだ先ですから、焦ってはいけません。自分の体力や目的に合わせ、無理のない筋トレを行いましょう。脱落することなく、淡々と継続できるペースで行うことが大切です。
意気込みすぎず、長く続けることを優先しよう！
すぐに成果が出ると思っている
筋トレをすれば、すぐに効果が現れると思っていませんか？もし、そう思っているなら、すぐに考えを変えましょう。
筋トレは、ある程度時間をかけて継続しないと、身体は変化してくれないもの。目に見えて成果が現れるには、少なくとも数ヶ月はかかります。
すぐに成果は出なくても、やる気を保つ工夫をしよう！
小さな成果に気づけていない
「こんなに頑張っているのに、全然変わらない…」と思っているなら、要注意！目に見えた変化は現れなくても、実は、小さな変化は表れています。
目に見えた体の変化にばかり注目していると、小さな変化を見落としがちになります。小さに気づきやすくする工夫も必要です。
大きな成果ではなく、小さな成果を重視しよう！
筋トレを継続するためのポイントと対策法
筋トレが続かない理由を踏まえると、筋トレを継続するには、次の3つのポイントをおさえる必要があります。その具体的な方法について、それぞれご紹介します。
- 意気込みすぎず、長く続けることを優先する。
- すぐに成果は出なくても、やる気を保つ工夫をする。
- 大きな成果ではなく、小さな成果を重視する。
① 長く続けることを優先する方法3選
筋トレを意気込みすぎず、長く続けることを優先するには、次のことを実践するのがオススメです。
- 決まった時間に筋トレする。
- 決まったメニューを行う。
- 筋トレを休む日をつくる。
決まった時間に筋トレする
日常生活の中で、誰もが習慣化していることと言えば、手洗いや歯磨きなど。それらは、「決まった時間」や「何かをした後」といった行動ルールがありませんか？
普段から習慣化していること
- 「家に帰ったら」→「手を洗う」
- 「朝起きたら」→「歯を磨く」
- 「お風呂から出たら」→「ビールを飲む」
筋トレも同じく、「決まった時間に筋トレをする」や「何かをした後に筋トレをする」といった行動のルールを決めておくのが、習慣化するコツ。あなたに合った時間やルールを決め、筋トレを習慣化してしまいましょう。
筋トレを習慣化する例
- 「朝起きたら」→「筋トレする」
- 「夕食を食べたら」→「筋トレする」
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決まったメニューを行う
筋トレに取り掛かる際、「さぁ、今から何をしようかな？」と迷いが生じてしまうと、「面倒だな…」と感じるきっかけを作ってしまいます。
筋トレを習慣化するためには、メニューを決めておきましょう。時間が来たら、迷いなく筋トレに取り掛かれるため、継続を妨げる要因を排除できます。複雑なメニューではなく、取り掛かりやすいシンプルなメニューにするのがオススメです。
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筋トレを休む日をつくる
筋トレのやる気が起きなければ休んでOK。無理に筋トレするよりも、気持ちのケアを優先する方が継続できます。休息も大切なトレーニングと考え、あえて休む日を作りましょう。
筋肉にとっても、休息は大切。なぜなら、筋肉を太くするには、筋トレで刺激した筋肉を休ませて超回復を起こす必要があるからです。この超回復には48～72時間かかります。反対に、毎日筋肉に刺激や負荷を与え続けると、筋肉が太くなりづらいので、要注意です。
② やる気を維持する方法3選
なかなか目に見えた成果が現れない筋トレですが、次の方法でモチベーションを保つのがオススメです。
- 成果を得るには時間が掛かると認識する。
- 筋トレの原動力を複数持つ。
- 自分が好き・得意なメニューを行う。
成果を得るには時間が掛かると認識する
まずは、「自分が期待している効果」と「実際に現れる効果」のズレをなくすことが先決です。
筋トレは、目に見えた大きな成果は、すぐに表れることはありません。「時間が掛かるもの！」と、あらかじめ覚悟しておくことで、筋トレは継続しやすくなります。
筋トレの原動力を複数持つ
筋トレを始めた人の原動力は、自分の中の「こんな風になりたい！」というイメージや理想。ダイエットや体づくり関連しているケースがほとんどです。
- 5kg痩せるために、筋トレする。
- お腹を凹ませたいから、筋トレする。
- ムキムキになりたいから、筋トレする。
しかし、思ったような成果がでないと、その力も弱まってしまいます。そこで、ダイエットや体づくり以外の原動力を複数持っておくことがオススメです。思ったような変化が体に表れなくても、その他の原動力で筋トレのモチベーションを保ちやすくなります。
- 気分転換したいから、筋トレする。
- 自分が好きなメニューを行う。
- 脳にいい影響があるから、筋トレする。
＼ 体だけでなく、「脳」も鍛える！ ／
自分が好き・得意なメニューを行う
できるだけ早く成果を感じるには、下半身を鍛えることができるスクワットが効率的です。人の筋肉はの約60～70％が下半身に集中しており、体の変化が表れやすいためです。
ただ、継続を最優先するなら、自分が好きだったり、得意なトレーニングを行う方が続けやすいのでオススメです。まずは、筋トレを継続する習慣を身につけましょう。
③ 小さな成果を見逃さない方法3選
目に見えた変化は現れなくても、実は、小さな変化は表れているもの。それに気づけるかどうかが、モチベーションの維持に大きく影響します。次の方法で小さな変化に気づきやすくしておきましょう。
- 自分をしっかりと観察する。
- 体の変化を見える化する。
- 筋トレの実績を記録する。
自分をしっかりと観察する
筋肉の張りや筋肉痛を感じるのも、できなかった回数ができるようになるのも大切な成功体験。「筋肉が固くなった気がする」などの自分にしか分からないことも、大切な感覚です。
自分が感じるどんな体の変化も、筋トレによって理想の身体に近づいている証です。見逃さないよう、しっかりと観察しましょう。
- 筋トレした後に筋肉の張りを感じる。
- 筋トレした翌日に筋肉痛が出る。
- 同じ筋トレでも軽い筋肉痛で済むようになった。
- 一度にできる腕立て伏せの回数が増えた。
- 腹筋を触るとなんとなく固くなった気がする。
体の変化を見える化する
モチベーションを維持するためには必須と言っていいのが、筋トレを始める前の自分の身体の写真を撮っておくこと。筋トレを始める前と後で比較すると、「変わったと思う…」から「絶対に変わった！」と成果が明確になります。鏡で見ているだけでは分からなかった変化に気づくこともあります。
引き締まった身体を目指す人は、体重や体脂肪率も記録しておくと良いでしょう。毎日比較するよりも、1～2週間ごとに比較すると、差を感じやすいのでオススメです。
筋トレの実績を記録する
筋トレした日数や回数を記録しましょう。筋トレの成果が表れない中でも、筋トレした日数や回数は必ず増えるので、モチベーションの維持に役立ちます。
特に筋トレの回数を累計していく方法は、次のメリットがあるのでオススメ。スマホのメモ機能や専用アプリを利用すれば、簡単に記録できます。
筋トレの回数を累計するメリット
- 筋トレした日数を記録するよりも、数字が増えやすい。
- 筋トレを頑張った分だけ、増える数字も多くなる。
- キリのいい数字まで続けよう！と頑張れる。
他の取り組みも合わせて行う！
「ダイエット」や「引き締まった体づくり」が目的の方は、筋トレ以外の取り組みも合わせて行うと効果的。私の場合、消費エネルギーが増える筋トレに加えて、摂取エネルギーを減らす取組も行いました。
- ビールの代わりに炭酸水を飲んで、摂取エネルギーを減らす！
- 朝食を抜くプチ断食で、摂取エネルギーを減らす！
ビールの代わりに炭酸水を飲む
夕食と一緒に飲んでいたビールを控え、代わりに炭酸水を飲むことを習慣にしています。ビールのカロリーは100mlあたり、約40キロカロリーですが、炭酸水はカロリーゼロ。炭酸ののどごしのおかげで、ビールじゃなくても満足できています。
- ビールと同じく、炭酸の「のどごし」が味わえる。
- 炭酸水は0カロリーなので、摂取エネルギーを減らすには最適。
- 炭酸水はビールよりも価格が安く、経済的。
- 食事と一緒に飲めば、炭酸のおかげで満腹感を得やすい。
- アルコールを控えれば、筋肉の成長にも効果的。
＼ ビールの代わりに炭酸水がオススメ！ ／
朝食をやめてプチ断食
食事の回数が「１日２食」になることで、摂取エネルギーが削減できる朝食抜きのプチ断食。私の場合、次のようなメリットも感じています。
- 難しい食事制限はないので、シンプルで分かりやすい。
- 昼食や夕食は好きなものが食べられるので、外食や飲み会もOK。
- 朝の忙しい時間帯に少し余裕ができる。
- 10時間以上の空腹で脂肪の燃焼を促進。
- 16時間以上の空腹でオートファジーが活性化。
＼ オートファジーで若返りも！？ ／
【まとめ】筋トレ継続の3つのポイントと対策法9選
せっかく始めても、続けるのが難しく、諦めてしまうことが多い「筋トレ」。この記事では、筋トレを継続するための3つのポイントをご紹介しました。
- 意気込みすぎず、長く続けることを優先する。
- すぐに成果は出なくても、やる気を保つ工夫をする。
- 大きな成果ではなく、小さな成果を重視する。
上記3つのポイントをおさえる具体的な対策方法9選も、次のとおりご紹介しました。
① 長く続けることを優先する方法
- 決まった時間に筋トレする。
- 決まったメニューを行う。
- 筋トレを休む日をつくる。
② やる気を維持する方法
- 成果を得るには時間が掛かると認識する。
- 筋トレの原動力を複数持つ。
- 自分が好き・得意なメニューを行う。
③ 小さな成果を見逃さない方法
- 自分をしっかりと観察する。
- 体の変化を見える化する。
- 筋トレの実績を記録する。
上記9つの対策を行うことで、以前より筋トレが続きやすくなります。
私の場合、筋トレ以外の取り組みも行ったことで、体が引き締まり、筋トレのモチベーション維持にもつながりました。
目に見えた成果がすぐには表れない筋トレですが、長く続けることは不可欠です。今回ご紹介した内容が、あなたの筋トレ継続の一助となれば、幸いです。
以上、この記事が参考になればうれしいです。
