日中は朝から晩まで仕事。なんたって、ビジネスマンは忙しい！そんな中、いつ筋トレする時間を確保すればいいものか？
- 仕事が終わってから自宅やジムで筋トレ？
- 朝早く起きて仕事前に自宅やジムで筋トレ？
迷いますよね。私の場合、昼休みに職場で筋トレが一番継続できています。
昼休みに仕事で疲れを休めるのではなく、敢えて筋トレしています。筋肉がプルプルするのを耐えながら、午後からの業務にあたることもあるのですが、それ以上にメリットも感じています。
この記事を読んで「昼休みに筋トレも悪くないなぁ！」と、思っていただけると幸いです！
この記事がおすすめな人
- 仕事が忙しくて、筋トレの時間がなかなか取れない方
- 筋トレ初心者だし、ジムに通うのには少し億劫だなと感じている方
- 最近めっきり運動不足で、とにかく体を動かしたいと思っている方
＼この記事を書いた人／
ひるきん
昼休みのスキマ時間に筋トレするアラフォービジネスマン。筋トレスペシャリスト資格も取得。腹筋に取り組み、1年間の累計は20,000回に到達した経験あり。懸垂にも取り組み、1年間で7回しかできなかった懸垂が、19回できるようになった経験も。かっこいい体を目指して、日々奮闘中です。
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仕事が終わってから筋トレしようと思ったものの…
帰宅後、寝るまでの間に筋トレにチャレンジしようと思っても、継続が難しかった経験がある方も多いでしょう。その理由は、次のようなことで、安定して筋トレの時間が取れなかったからではないでしょうか？
- まとまった時間が取りづらい。
- 仕事で体力を使い果たし、疲れ切っている。
- 仕事が忙しいと帰りが遅くなることもある。
まとまった時間が取りづらい
帰宅後も家事や育児など、やらなければならないことが多々あります。仕事で疲れた中で、帰宅後もテキパキ働いて家事などをこなし、筋トレの時間を作るのは大変です。
これを継続しようするのですから、なおさらです。
仕事で疲れ切っている
日中は仕事をテキパキこなし、退勤する頃には「もうヘトヘト…」という人も多いのでは？仕事の疲れに負けずに、筋トレする力を振り絞るのは、かなり大変。
これを継続しようするのですから、相当な忍耐力が必要です。
仕事の帰りが遅くなる
仕事が忙しい時は残業などが増え、筋トレの時間を取ること自体が難しくなります。こればかりは、職場の環境による部分が大きいので、自分ではなかなかコントロールしきれない部分です。
仕事前に筋トレしようと思ったものの…
朝早くに起きて、仕事前に筋トレにチャレンジしようと思っても、継続が難しかった経験がある方も多いはず。それは、次の理由で、安定して筋トレの時間が取れなかったからではないでしょうか？
- 朝早くに起きること自体がつらい。
- 仕事が忙しいと就寝時間が遅くなる。
朝早くに起きるのがつらい
朝早くに起きる習慣を身につける必要があるものの、そもそも朝起きるのが苦手なので、習慣を身につけるのはかなり難しい。
朝早くに起きるつもりが、寝坊したりすると朝イチから自己嫌悪におそわれ、逆効果になってしまうことも。
残業で就寝時間が遅くなる
残業などで帰りが遅くなれば、寝る時間も遅くなります。すると、早起きがどうしても辛くなってしまいます。
ジムで筋トレしようと思ったものの…
筋トレと言えば、やはりジム。最近は24時間筋トレができるジムも増えてきています。
しかし、継続できる自信がなく、ジムへの入会をチャレンジするのが億劫な方も多いのではないでしょうか？
- 継続できるか不安。
- 最寄りのジムが自宅から遠い。
継続できるか不安
いきなりジムに入会して継続できるか不安ですよね。最近まで運動してなかった人なら、なおさらです。さらに、会費も必要となると、少しハードルが高く感じ、億劫な気持ちになってしまいます。
自宅からジムが遠い
市街地から離れた場所に暮らしていたりすると、近くにジムがないという人も多いのでしょう。自宅から最寄りのジムまでの道のりが遠いと、なかなか継続できる自信は持てません。
昼休みに職場で筋トレなら大丈夫！
昼休みと言えば、食事を終えた残りの時間は、仮眠したり、携帯を見たり、喫煙所でタバコを吸ったり。筋トレを始める以前、私も昼休みはいつもこんな感じでした。
この時間を思い切って筋トレの時間に変えました。昼食を終えたら、職場の屋上で筋トレするのが、私の日課となっています。ちなみに、昼休みに屋上で筋トレをしたら禁煙できました。
- 短いながら決まった時間に筋トレできる！
- 食後すぐに行う筋トレが脂肪を溜め込まない！
- いつでも始めやすく、続かなくてもノーリスク！
- 仕事の気分転換になる！
決まった時間に筋トレできる！
私の職場の昼休みは1時間。昼食は20〜30分で食べ終えてしまうので、30〜40分の時間が確保できます。短い時間ですが、同じ時間帯に安定して時間が取れるのが、昼休みのいいところ。
30〜40分の時間があれば、十分に筋トレすることが可能です。
| 時間 | やっていること |
|---|---|
| 12:00～12:20 | すぐさま昼食！ お弁当であれば、だいたい20分かからずに食べ終えてしまえます。 |
| 12:20～12:25 | 少し休憩！ 職場内の筋トレできる場所へ移動して、食べ終わってすぐの体を整えます。 |
| 12:25～12:55 | 筋トレ開始！ できる時間は約30分。あらかじめ取り組む種目を1～2種目に絞っておきましょう。 |
| 12:55～13:00 | 午後の業務へ！ 乱れた服装を整えたり、トイレに行ったり、午後からの業務に向けて準備します。 |
食後すぐの筋トレが脂肪を溜めない！
昼食を終えて、すぐに取り組むのが昼休みの筋トレ。実は、昼食による血糖値の上昇を抑える効果があるのです。血糖値の上昇を抑えることで、糖質が体脂肪としてを蓄えられるのを抑えることにつながります。
運動は「食後すぐ」に行うのがベストです。
「糖質を過剰に摂取する→血糖値が上昇する→余分な体脂肪として蓄えられる」というのが、肥満に至る一連の流れ。
（略）
そして、食後の血糖値上昇を抑える効果があるのが、食後20分以内の運動。
引用元：ガマンしないで体脂肪がみるみる落ちる本 (TJMOOK)（監修者：牧田善二／発行所：株式会社宝島社）
元気が残っている！
まだ午前中の仕事を終えただけ。仕事後に筋トレすることを思えば、昼休みの筋トレは、まだまだ元気が残っています。
続かなくてもノーリスク！
職場で筋トレをするので、移動時間は必要ありません。昼食を終えれば、すぐに筋トレに取り掛かることができます。また、昼休みに職場での筋トレは無料です。続かなかったらどうしようと、心配する必要もありません。
取り合えず筋トレしてみて、合わなければやめればいいだけ。ノーリスクで始めることができます。
仕事の気分転換になる！
筋トレすると全身の血流が良くなって、デスクワークで凝り固まった身体がほぐれ、仕事の気分転換になります。「筋トレしなきゃ…」から「気分転換をしたいから、筋トレをしたい！」へ気持ちが変化し、モチベーションの１つになるはず。
昼休みに職場で筋トレのデメリット
昼休みに職場で筋トレも、いいことばかりではありません。当然、デメリットもあります。
- その後の業務に疲労感が残る。
- 筋肉に高い負荷を与えるトレーニングは難しい。
- 人目が気になる。
その後の業務に疲労感が残る
筋肉のダルさや張りを感じながら、午後の業務をこなすこともしばしば。
例えば、腕立て伏せを頑張った昼休みの後は、プルプルする胸筋に耐えながら、パソコンをタイピングすることもあるでしょう。
また、翌日以降には筋肉痛が出ることもあり、回復するまで痛みに耐えながら業務をこなす必要があります。
筋肉がプルプルしたり、筋肉痛が出るのは、筋トレでしっかりと筋肉に負荷を与えることができたから。むしろ、「筋肉を鍛えることができた証拠！」と考えれば、プルプルする筋肉や筋肉痛をポジティブに捉えることができます。
高負荷のトレーニングは難しい
職場での筋トレは、バーベルやダンベルなど、ジムにある様な器具は使えません。昼休みに職場で筋トレする際は自重トレーニングのメニューが基本です。大きな荷重で筋肉に高い負荷を与えることは、どうしても難しくなってしまいます。
高い負荷は難しくても、自重トレーニングでも筋肉に負荷を与えることはできます。
自重トレーニングの習慣が身につけば、休日や旅先など、場所を選ぶことなく隙間時間に筋トレを継続できる利点があります。
人目が気になる
やっぱり、筋トレする姿を見られるのは、恥ずかしいですよね。できれば誰にも見られたくありません。
なるべく人目につかない場所を探して筋トレしましょう。集中できる場所で筋トレできれば、より気分転換になります。
昼休みに職場で筋トレの効果はある！
昼休みの筋トレで効果が得られるのか、気になるところですよね。でも、大丈夫！昼休みに職場で筋トレでも、十分に効果があります。
- ぽっこりお腹が解消！
- お腹の筋力アップ！
- 懸垂の回数が増加！
- 色々とうまくいく！
ぽっこりお腹が解消！
昼休みの筋トレにプラスして、食生活の見直しなどに取り組むことで、アラフォーの私でも、中年男性特有のぽっこりしたお腹を凹ませることができました！
お腹の筋力アップ！
くっきりとしたシックスパックには届きませんでしたが、なかなか引き締まったお腹に。アラフォーながら、腹筋ローラーを使った立ちコロができるほどに筋力アップしました。
懸垂の回数が増加！
初めは７回しかできなかった懸垂が、昼休みにひたすら懸垂に取り組み、連続で19回できるまでに成長しました！10代や20代の頃よりも、懸垂のレベルが向上しています。
色々とうまくいく！
体型が変わったり、筋力アップするだけでなく、筋トレ以外の部分でも、色々なことがうまく進んでいる気がします。筋トレを始めてから、人生が変わり始めていると言っても、過言ではありません。
昼休みに職場で筋トレにピッタリな人
短時間で気軽に始められ、リフレッシュ効果も期待できる昼休みを活用した自重筋トレは、次のような人にオススメです。
- 仕事が忙しく筋トレの時間が取れない人
- 筋トレ初心者やジム通いが億劫な人
- 運動不足を感じている人
仕事が忙しくて、筋トレの時間がなかなか取れない人
残業が多く定時で帰ることが少ない人や、仕事の疲れで帰宅後や早朝の筋トレが体力的にきつい人には、昼休みを活用した筋トレがオススメです。
- 帰宅後や早朝の筋トレが難しい人でも、昼休みを使えば短時間でトレーニング可能。
- 筋トレによるリフレッシュ効果で、午後の集中力や仕事のパフォーマンスが向上。
- 30～40分の短い時間で効率的なトレーニングが可能。
昼休みであれば、短時間ながら、定期的に時間が確保できます。早朝や夜に比べれば、体力的にも余裕があるため、無理なくトレーニングを習慣化できます。
さらに、昼食後の筋トレにはリフレッシュ効果があり、午後の業務の集中力やパフォーマンス向上にもつながります。
筋トレ初心者やジム通いに億劫さを感じている人
筋トレ初心者の方や、いきなりジムに通うのに抵抗がある人には、昼休みの筋トレがぴったりです。
- 筋トレ初心者でも気軽に始められる。
- ノーリスクで自分に合うか試せるので、無理なく取り組める。
- 続けられる実感が持てたら、ジム入会を検討するステップとして最適。
昼休みの筋トレはジムの月謝や続けられるかどうかの不安を抱えずに、自重トレーニングを気軽に始めることができます。ノーリスクで自分のペースに合わせたトレーニングを試せるのもメリットです。筋力がついたり、習慣化できると感じたら、次のステップとしてジム入会を考えるのも良いでしょう。
最近めっきり運動不足で、とにかく体を動かしたい人
運動不足を感じているものの、運動の習慣がない人にとって、昼休みの筋トレがオススメです。
- 運動不足の解消に最適な時間帯。
- 自重トレーニングだけでなく、ストレッチやウォーキングなども選べる。
- 運動習慣が身につき、他の時間帯の活用にもつながる。
昼休みを運動の時間に活用すれば、運動習慣を始めるきっかけになります。腕立て伏せやスクワットなどの簡単な筋トレからスタートしてもよいですし、ストレッチやヨガ、ウォーキングなど、自分の好みに合わせて体を動かすこともオススメです。
さらに、昼休みの運動が習慣化すれば、隙間時間を有効活用する意識も持てるようになります。結果として帰宅後や休日にも運動を取り入れやすくなるでしょう。
昼休みに職場で筋トレにピッタリなトレーニング
昼休みに取れる時間は30分から40分と短く、筋トレ器具がない職場では、できるメニューも限られます。そんな職場の昼休みにできるオススメなトレーニングをご紹介します。
- 自重トレーニングの筋トレがオススメ
- 上半身を鍛えたい人はプッシュアップ（腕立て伏せ）
- お腹周りを鍛えたい人はレッグレイズやクランチ
- 下半身を鍛えたい人はスクワット
- 始めやすいのはプッシュアップ
- 他にもトレーニングを知りたい人にオススメ
自重トレーニングがオススメ
昼休みに職場で筋トレするには、自重トレーニングがオススメ。
次の点で、自重トレーニングは昼休みにぴったりです。
- 道具を使わないので、場所を選ばず、すぐにトレーニングできる。
- 筋肉にかかる負荷は、自分の体重なので、無理なくトレーニングできる。
上半身を鍛えたい人はプッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップの方法
プッシュアップは、床に両手をつき、身体を上下に動かすトレーニング。胸や腕の筋肉が鍛えることができます。
- 肩幅よりやや広めに両手を床につく
- 身体を一直線にした状態をキープ
- 肘を曲げて胸を床につくギリギリまで降ろす
- 床を押して元の位置に戻る
お腹周りを鍛えたい人はレッグレイズやクランチ
レッグレイズの方法
レッグレイズは脚を上下に動かすトレーニング。お腹の下部の筋肉を鍛えることができます。
- 仰向けに寝る
- 両手を床につけて体を支える
- 踵を床から少し浮かした位置をキープ
- 膝を曲げずに90°の位置まで両脚を上げる
- 元の位置へ戻す
クランチの方法
クランチは上半身を持ち上げるトレーニング。お腹の筋肉を集中的に鍛えることができます。
- 仰向けに寝た状態で足を上げる
- 膝と股関節を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに置く
- おへそを覗き込むように上半身を持ち上げる
- 元の位置へ戻す
＼腹筋すると尾てい骨が痛む人へ／
下半身を鍛えたい人はスクワット
スクワットの方法
スクワットは、立った状態から身体を上下に動かすトレーニング。太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
- 足を肩幅くらいに開く
- 膝と股関節を折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
- 元の姿勢に戻す
始めやすいのはプッシュアップ
昼休みに手軽にできる筋トレを始めたいなら、プッシュアップ（腕立て伏せ）がオススメです。
プッシュアップが昼休みに最適な理由
プッシュアップが昼休みの筋トレにオススメな理由は、次のとおりです。
- 道具なしでOK：オフィスや自宅など、どこでもできる
- 短時間で完了：数十分でサッと終わる
- 鍛えている実感が強い：胸・腕・肩に効いているのがすぐにわかる
- 肩こり解消にも効果的：肩甲骨を大きく動かすことで血流が良くなり、スッキリ
特にデスクワーク中心の人には、肩こり解消効果が大きなメリット。
可動域を意識しながら行うことで、凝り固まった筋肉がほぐれ、午後も快適に過ごせます。
可動域いっぱいに動かすことで、肩甲骨まわりが温まり、凝りかたまった筋肉がほぐれてスッキリします。
まずは10回×2セットから！
初心者は膝をついた状態からのプッシュアップでもOK。
慣れてきたら通常のプッシュアップや、手幅を変えるなど負荷を強めていきましょう。
他のトレーニングを知りたい人にオススメ
昼休みに最適なトレーニングを知るのにオススメなのが、ポール・ウェイド著の『プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ』です。自重トレーニングを極めるための指南書として人気が高い本で、刑務所の牢獄という環境でも可能なトレーニングが、低難度から高難度まで段階的に紹介されています。
職場の限られたスペースで行うトレーニングにもピッタリです。筋トレに馴染みのある人でも、初めて知るトレーニングがあるかもしれません。初心者から上級者まで、効果的に筋力と体力を向上させたい人は、持っておいて損はない一冊です。
昼休みに職場で筋トレを継続する！
昼休みの筋トレで効果は、すぐには表れません。長く継続することが大切！…とは分かっていても、それが難しいんですよね。
- 三日坊主でもあきらめる必要なし！
- 筋トレのモチベーションを維持する！
三日坊主でもあきらめる必要なし！
せっかく筋トレを始めたのに、すぐに挫折してしまうのはよくあること。でも、そこで諦めてしまうのは、かなりもったいない！
落ち込む必要も、自分を恥じる必要もありません。むしろ、筋トレしようと行動できている自分を褒めて欲しいのです。
筋トレのモチベーションを維持する！
筋トレを継続するには、やる気やモチベーションが不可欠です。しかし、筋トレを始めた当初の気持ちは、時間とともに失われていくもの。できるだけ、やる気やモチベーションを失わない工夫が大事です。
私の場合は、次の9つの対策をすることで、モチベーションを維持しています。
- 大きな成果が出るには時間がかかると認識する
- 小さな成果を見逃さない
- 筋トレの成果を見える化する
- 筋トレの実績を記録する
- 決まった時間に筋トレする
- 決まったメニューを行う
- 筋トレを休む日をつくる
- 筋トレの原動力を複数持つ
- 自分が好きなメニューを行う
昼休みに職場で筋トレの効果を高める！
昼休みに筋トレを始めたからには、少しでも早く効果を感じたいですよね。少しでも効果を感じれば、筋トレのやる気もアップします。
- 筋トレ道具を活用する！
- ビールの量を減らす！
- 食事の量を減らす！
筋トレ道具を活用する！
ちょっとしたアイテムで筋トレの効果を高めることも可能です。
特にジョイントマットやプッシュアップバー、アブローラーはコンパクトなので、職場に持ち込みやすく、私も愛用しています。
ビールの量を減らす！
昼休みの筋トレと合わせて、食生活も見直すことで、より体型の変化を感じやすくなります。
私も取り組んでいるプチ禁酒は、平日に飲むビールを炭酸水に置き換えるだけ。炭酸水のビールの様なのどごしが、あなたのプチ禁酒をサポートしてくれます。
食事の量を減らす！
引き締まった体を目指すには、好きな食べ物を制限したり、カロリーを細かく管理するのは面倒くさいですよね。
私も取り組んでいる朝食を抜くプチ断食は、シンプルで簡単です。脂肪燃焼や内臓の休息、オートファジーの活性化にも繋がります。
まとめ：昼休みに職場で筋トレがオススメ
最後に、昼休みに職場で筋トレをオススメする理由をまとめます。
- 短いながら決まった時間に筋トレできる！
- 比較的元気が残っている！
- いつでも始めやすく、続かなくてもノーリスク！
- 仕事の気分転換になる！
昼休みに職場で筋トレするデメリットもありますが、見方を変えれば、それはもはやメリットです。
- その後の筋肉の疲労感や筋肉痛も、筋肉を鍛えることができた証拠！
- 自重トレーニングは高い負荷を与えるのが難しくても、筋肉を鍛えることは可能！むしろ、自重トレーニングは、いつでも・どこでも筋トレすることが可能！
- 人目を気にせず筋トレに集中できる場所を探して、気分転換の効果アップ！
アラフォーの私でもぽっこりしたお腹が解消し、懸垂ができる様になっている昼休みに職場で筋トレ。
忙しい毎日の中で筋トレをする時間を確保するのは簡単ではありません。特に仕事が忙しい方や、筋トレ初心者、運動不足を感じている方にとって、昼休みは絶好のチャンスです。
短い昼休みを有効活用することで、日々の生活に健康的な変化を取り入れることができます。まずは試しに始めてみて、筋トレや運動の楽しさを実感してみてはいかがでしょうか？
アラフォーでも遅くはありませんよ^ ^
以上、この記事が参考になれば、うれしいです。
