日中は朝から晩まで仕事。
なんたって、ビジネスマンは忙しい！
そんな中、いつ筋トレする時間を確保すればいいものか？
仕事が終わってから自宅やジムで筋トレ？
朝早く起きて仕事前に自宅やジムで筋トレ？
迷いますよね。
私の場合、昼休みに職場で筋トレが一番継続できています。
昼休みに仕事で疲れを休めるのではなく、敢えて筋トレしています。
筋肉がプルプルするのを耐えながら、午後からの業務にあたることもあるのですが、それ以上にメリットも感じています。
この記事を読んで「昼休みに筋トレも悪くないなぁ！」と、思っていただけると幸いです！
- 仕事が忙しくて、筋トレの時間がなかなか取れない方
- 筋トレ初心者だし、ジムに通うのには少し億劫だなと感じている方
- 最近めっきり運動不足で、とにかく体を動かしたいと思っている方
＼この記事を書いた人／
ひるきん
昼休みのスキマ時間に筋トレするアラフォービジネスマン。筋トレスペシャリスト資格も取得。昼休みに筋トレする日課は、３年目。1年間、腹筋に取り組み、その累計は20,000回に到達した経験あり。今年は、懸垂に取り組み、10ヶ月目に突入。7回しかできなかった懸垂が、今では15回に増加！目標の19回を目指して、日々奮闘中です。
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仕事が終わってから筋トレしようと思ったものの…
帰宅後、寝るまでの間に筋トレにチャレンジしようと思っても、継続が難しかった経験がある方も多いでしょう。
その理由は、次のようなことで、安定して筋トレの時間が取れなかったからではないでしょうか？
まとまった時間が取りづらい。
帰宅後も家事や育児など、やらなければならないことが多々あります。
仕事で疲れた中で、帰宅後もテキパキ働いて家事などをこなし、筋トレの時間を作るのは大変です。
これを継続しようするのですから、なおさらです。
仕事で体力を使い果たし、疲れ切っている。
仕事の疲れに負けずに、筋トレする力を振り絞るのは、かなり大変。
これを継続しようするのですから、相当な忍耐力が必要です。
仕事が忙しいと帰りが遅くなることもある。
仕事が忙しい時は残業などが増え、筋トレの時間を取ること自体が難しくなります。
こればかりは、職場の環境による部分が大きいので、自分ではなかなかコントロールしきれない部分です。
仕事前に筋トレしようと思ったものの…
朝早くに起きて、仕事前に筋トレにチャレンジしようと思っても、継続が難しかった経験がある方も多いはず。
それは、次の理由で、安定して筋トレの時間が取れなかったからではないでしょうか？
朝早くに起きること自体がつらい。
朝早くに起きる習慣を身につける必要があるものの、そもそも起きるのが苦手なので、習慣を身につけるのはかなり難しい。
朝早くに起きるつもりが、寝坊したりすると朝イチから自己嫌悪におそわれ、逆効果になってしまうことも。
仕事が忙しいと就寝時間が遅くなる。
残業などで帰りが遅くなれば、寝る時間も遅くなります。
すると、早起きがどうしても辛くなってしまいます。
ジムで筋トレしようと思ったものの…
筋トレと言えば、やはりジム。
最近は24時間筋トレができるジムも増えてきています。
しかし、継続できる自信がなく、ジムへの入会をチャレンジするのが億劫な方も多いのではないでしょうか？
継続できるか不安。
いきなりジムに入会して継続できるか不安ですよね。
最近まで運動してなかった方なら、なおさらです。
さらに、会費も必要となると、少しハードルが高く感じ、億劫な気持ちになってしまいます。
最寄りのジムが自宅から遠い。
市街地から離れた場所に暮らしていたりすると、近くにジムがない方も多いのでしょう。
自宅から最寄りのジムまでの道のりが遠いと、なかなか継続できる自信は持てません。
昼休みに職場で筋トレなら大丈夫！
昼休みと言えば、食事を終えた残りの時間は、仮眠したり、携帯を見たり、喫煙所でタバコを吸ったり。
筋トレを始める以前、私も昼休みはいつもこんな感じでした。
この時間を思い切って筋トレの時間に変えました。
昼食を終えたら、職場の屋上で筋トレするのが、私の日課となっています。
短いながら決まった時間に筋トレできる！
私の職場の昼休みは1時間。昼食は20〜30分で食べ終えてしまうので、30〜40分の時間が確保できます。
短い時間ですが、同じ時間帯に安定して時間が取れます。
30〜40分あれば、十分に筋トレすることが可能です。
| 時間 | やっていること |
|---|---|
| 12:00～12:20 | すぐさま昼食！ お弁当であれば、だいたい20分かからずに食べ終えてしまえます。 |
| 12:20～12:25 | 少し休憩！ 職場内の筋トレできる場所へ移動して、食べ終わってすぐの体を整えます。 |
| 12:25～12:55 | 筋トレ開始！ できる時間は約30分。あらかじめ取り組む種目を1～2種目に絞っておきましょう。 |
| 12:55～13:00 | 午後の業務へ！ 乱れた服装を整えたり、トイレに行ったり、午後からの業務に向けて準備します。 |
食後すぐに行う筋トレが脂肪を溜め込まない
昼食を終えて、すぐに取り組むのが昼休みの筋トレ。
この筋トレが、昼食による血糖値の上昇を抑える効果があります。
血糖値の上昇を抑えることで、糖質が体脂肪としてを蓄えられるのを抑えることにつながります。
運動は「食後すぐ」に行うのがベストです。
「糖質を過剰に摂取する→血糖値が上昇する→余分な体脂肪として蓄えられる」というのが、肥満に至る一連の流れ。
（略）
そして、食後の血糖値上昇を抑える効果があるのが、食後20分以内の運動。
引用元：ガマンしないで体脂肪がみるみる落ちる本 (TJMOOK)（監修者：牧田善二／発行所：株式会社宝島社）
比較的元気が残っている！
まだ午前中の仕事を終えただけ。
仕事後に筋トレすることを思えば、昼休みの筋トレは、まだまだ元気が残っています。
いつでも始めやすく、続かなくてもノーリスク！
職場で筋トレをするので、移動時間は必要ありません。
昼食を終えれば、すぐに筋トレに取り掛かることができます。
また、昼休みに職場での筋トレは無料です。
続かなかったらどうしようと、心配する必要もありません。
取り合えず筋トレしてみて、合わなければやめればいいだけ。
ノーリスクで始めることができます。
仕事の気分転換になる！
筋トレすると全身の血流が良くなって、デスクワークで凝り固まった身体がほぐれ、仕事の気分転換になります。
「筋トレしなきゃ…」から「気分転換をしたいから、筋トレをしたい！」へ気持ちが変化し、モチベーションの１つになることも。
昼休みに職場で筋トレのデメリット
昼休みに職場で筋トレにもデメリットはあるものの、見方を変えればメリットにもなります。
その後の業務に疲労感が残る。
筋肉のダルさや張りを感じながら、午後の業務をこなすこともしばしば。
例えば、腕立て伏せを頑張った昼休みの後は、プルプルする胸筋に耐えながら、パソコンをタイピングすることもあるでしょう。
また、翌日以降には筋肉痛が出ることもあり、回復するまで痛みに耐えながら業務をこなす必要があります。
筋肉がプルプルしたり、筋肉痛が出るのは、筋トレでしっかりと筋肉に負荷を与えることができたから。むしろ、「筋肉を鍛えることができた証拠！」と考えれば、プルプルする筋肉や筋肉痛をポジティブに捉えることができます。
筋肉に高い負荷を与えるトレーニングは難しい。
職場での筋トレは、バーベルやダンベルなど、ジムにある様な器具は使えません。
昼休みに職場で筋トレする際は自重トレーニングのメニューが基本。
大きな荷重で筋肉に高い負荷を与えることは、どうしても難しくなってしまいます。
高い負荷は難しくても、自重トレーニングでも筋肉に負荷を与えることはできます。 また、自重トレーニングの習慣が身につけば、休日や旅先など、場所を選ぶことなく隙間時間に筋トレを継続できるメリットがあります。
人目が気になる。
やっぱり、筋トレする姿を見られるのは、恥ずかしいですよね。
できれば誰にも見られたくありません。
なるべく人目につかない場所を探して筋トレしましょう。集中できる場所で筋トレできれば、より気分転換になります。
昼休みに職場で筋トレの効果はある！
昼休みの筋トレで効果が得られるのか、気になるところですよね。
でも、大丈夫！昼休みに職場で筋トレでも、十分に効果があります。
ぽっこりお腹が解消！
昼休みの筋トレにプラスして、食生活の見直しなどに取り組むことで、アラフォーの私でも、中年男性特有のぽっこりしたお腹を凹ませることができました！
引き締まったお腹周りに！
くっきりとしたシックスパックではないものの、そこそこ引き締まったお腹へ。
筋力も立ちコロができるほどに成長できました。
懸垂の回数が増加！
初めは７回しかできなかった懸垂が、昼休みに懸垂に取り組むことで、徐々に回数が増加中！アラフォーの私でも、成長できています。
色々とうまくいく！
体型が変わったり、筋力アップするだけではありません。
筋トレを始めるようになってから、色々なことがうまく進んでいる気がします。
昼休みに職場で筋トレにピッタリなトレーニングはコレ！
昼休みに取れる時間は30分から40分と短く、筋トレ器具がない職場では、できるメニューも限られます。
そんな職場の昼休みにできるオススメなトレーニングをご紹介します。
自重トレーニングの筋トレがオススメ
昼休みに職場で筋トレするには、自重トレーニングがオススメ。
次の点で、自重トレーニングは昼休みにぴったりです。
- 道具を使わないので、場所を選ばず、すぐにトレーニングできる。
- 筋肉にかかる負荷は、自分の体重なので、無理なくトレーニングできる。
上半身を鍛えたい人はプッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップの方法
プッシュアップは、床に両手をつき、身体を上下に動かすトレーニング。
胸や腕の筋肉が鍛えることができます。
- 肩幅よりやや広めに両手を床につく
- 身体を一直線にした状態をキープ
- 肘を曲げて胸を床につくギリギリまで降ろす
- 床を押して元の位置に戻る
お腹周りを鍛えたい人はレッグレイズやクランチ
レッグレイズの方法
レッグレイズは脚を上下に動かすトレーニング。
お腹の下部の筋肉を鍛えることができます。
- 仰向けに寝る
- 両手を床につけて体を支える
- 踵を床から少し浮かした位置をキープ
- 膝を曲げずに90°の位置まで両脚を上げる
- 元の位置へ戻す
クランチの方法
クランチは上半身を持ち上げるトレーニング。
お腹の筋肉を集中的に鍛えることができます。
- 仰向けに寝た状態で足を上げる
- 膝と股関節を90度に曲げる
- 両手を頭の後ろに置く
- おへそを覗き込むように上半身を持ち上げる
- 元の位置へ戻す
下半身を鍛えたい人はスクワット
スクワットの方法
スクワットは、立った状態から身体を上下に動かすトレーニング。
太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
- 足を肩幅くらいに開く
- 膝と股関節を折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで腰を落とす
- 元の姿勢に戻す
昼休みに職場で筋トレを継続する！
昼休みの筋トレで効果は、すぐには表れません。
長く継続することが大切！…とは分かっていても、それが難しいんですよね。
三日坊主でもあきらめる必要なし！
せっかく筋トレを始めたのに、すぐに挫折してしまうのはよくあること。
でも、そこで諦めてしまうのは、かなりもったいない！
落ち込む必要も、自分を恥じる必要もありません。
むしろ、筋トレしようと行動できている自分を褒めて欲しいのです。
筋トレのモチベーションを維持する！
筋トレを継続するには、やる気やモチベーションが不可欠です。
しかし、筋トレを始めた当初の気持ちは、時間とともに失われていくもの。
できるだけ、やる気やモチベーションを失わない工夫が大事です。
ちなみに私の場合は、次の9つの対策をすることで、モチベーションを維持しています。
- 大きな成果が出るには時間がかかると認識する
- 小さな成果を見逃さない
- 筋トレの成果を見える化する
- 筋トレの実績を記録する
- 決まった時間に筋トレする
- 決まったメニューを行う
- 筋トレを休む日をつくる
- 筋トレの原動力を複数持つ
- 自分が好きなメニューを行う
昼休みに職場で筋トレの効果を高める！
昼休みに筋トレを始めたからには、少しでも早く効果を感じたいですよね。
少しでも効果を感じれば、筋トレのやる気もアップします。
筋トレ道具を活用する！
ちょっとしたアイテムで筋トレの効果を高めることも可能です。
特にジョイントマットやプッシュアップバー、アブローラーはコンパクトなので、職場に持ち込みやすく、私も愛用しています。
ビールを減らす！
昼休みの筋トレと合わせて、食生活も見直すことで、より体型の変化を感じやすくなります。
私も取り組んでいるプチ禁酒は、平日に飲むビールを炭酸水に置き換えるだけ。
炭酸水のビールの様なのどごしが、あなたのプチ禁酒をサポートしてくれます。
食事を減らす！
引き締まった体を目指すには、好きな食べ物を制限したり、カロリーを細かく管理するのは面倒くさいですよね。
私も取り組んでいる朝食を抜くプチ断食は、シンプルで簡単です。
脂肪燃焼や内臓の休息、オートファジーの活性化にも繋がります。
まとめ：昼休みに職場で筋トレがオススメ
最後に、昼休みに職場で筋トレをオススメする理由をまとめます。
- 短いながら決まった時間に筋トレできる！
- 比較的元気が残っている！
- いつでも始めやすく、続かなくてもノーリスク！
- 仕事の気分転換になる！
昼休みに職場で筋トレするデメリットもありますが、見方を変えれば、それはもはやメリットです。
- その後の筋肉の疲労感や筋肉痛も、筋肉を鍛えることができた証拠！
- 自重トレーニングは高い負荷を与えるのが難しくても、筋肉を鍛えることは可能！むしろ、自重トレーニングは、いつでも・どこでも筋トレすることが可能！
- 人目を気にせず筋トレに集中できる場所を探して、気分転換の効果アップ！
アラフォーの私でもぽっこりしたお腹が解消し、懸垂ができる様になっている昼休みに職場で筋トレ。
忙しくて筋トレの時間が取れない方や筋トレ初心者の方、運動不足を感じている方は、試しに一度やってみる価値ありです！
アラフォーでも遅くはありませんよ^ ^
以上、この記事が参考になれば、うれしいです。
