毎朝職場に出勤すると、デスクの前に座り、ほぼ一日中をパソコンの前で業務をこなす日々。
仕事を終えて家に帰れば、缶ビールを開けて、お腹いっぱいに夕食を食べるのが毎日の楽しみ。
運動なんて、ここ最近はほとんどしていない。
いつのまにかぽっこりと膨らんだお腹を見て、アラフォーの自分にがっかりてしまう。
私も同じ悩みを持っていましたが、この方法でお腹周りの脂肪を落とし、ぽっこりお腹を凹ませることができました。
- 昼休みに職場で筋トレするプチ筋トレ
- ビールの代わりに炭酸水を飲むプチ禁酒
- 朝食を抜くプチ断食
どれも簡単に始められるものばかりです。
- ４ヶ月間で体重はマイナス4.3kg
- 体脂肪率は15.2%から10.5%へ
- 1年前の腹囲からマイナス8cm
＼この記事を書いた人／
ひるきん
▶︎昼休みに職場で筋トレする
▶︎ビールの代わりに炭酸水を飲む
▶︎朝食を抜くだけのプチ断食をする
を習慣にしているアラフォービジネスマン。ぽっこりお腹を凹ませることに成功し、現在も体型をキープ中。筋トレを始めたことをきっかけに筋トレスペシャリスト資格も取得。健康的でかっこいい身体を目指して、日々奮闘中です。
お腹を凹ませるには、脂肪を減らす必要がある。
ぽっこりお腹の正体は、蓄えられてしまった「脂肪」。
食事により摂取したエネルギーを日常生活で消費し切れず、余ったエネルギーが体の中に脂肪として蓄えられてしまっているのです。
これは、もともと人間に備わっている、体の中にエネルギーを脂肪に変換して蓄えようとする力のせい。
ぽっこりお腹を凹ませるには、脂肪を減らすしかありません。
脂肪が蓄えられるのとは逆に、摂取したエネルギーよりも日常生活で消費するエネルギーを大きくすることが必要です。
不足したエネルギーを補うため、体の中に蓄えられた脂肪をエネルギーに変換させるのです。
つまり、摂取したエネルギーよりも日常生活で消費するエネルギーが大きくなれば、脂肪がエネルギーに変換されます。
この状態を長く続けることで、徐々にぽっこりお腹が凹んでいくのです。
- 日常生活で消費されるエネルギーを増やす！
- 食事などから摂取するエネルギーを減らす！
- 摂取するエネルギーよりも消費するエネルギーを大きくする！
脂肪を減らすには、消費するエネルギーを増やす必要がある。
日常生活で消費するエネルギーのうち、最も高い割合を占めるのは基礎代謝量。
基礎代謝量は消費エネルギー全体の約60％を占めます。
- 人間が生きていくために最小限必要となるエネルギー。
- 体温を一定に保つ、内臓を働かせるなど。
- 中でも、筋肉で消費されるエネルギーが最も多い。
次に高い割合を占めるのが、身体活動量。
消費エネルギー全体の約30％程度です。
- 日常生活で体を動かすことで消費するエネルギー。
- 家事や運動、仕事など。
続いて、食事誘発性熱産生となります。
消費エネルギー全体に占める割合は約10%とわずか。
- 食べたものを消化吸収する際に消費されるエネルギー。
- たんぱく質を摂ると消費エネルギーが大きくなる。
つまり、消費エネルギーを増やすには、基礎代謝量を増やすことが最も効率がよく、筋トレをすることが最も効果的なのです。
脂肪を減らすには、摂取するエネルギーを減らす必要がある。
摂取エネルギーとは、食べ物から得られるエネルギーのこと。
お腹が空けば、コンビニやレストラン、スーパーなど、いつでも簡単に食べ物を手に入れることができる環境とあって、必要以上に食事を取り過ぎているのです。
食べ物や飲み物のエネルギーはカロリーで表され、数値が高いものほど、エネルギーが大きくなります。
晩酌のビールも比較的カロリーが高く、飲む量も多くなりがち。
たくさんのエネルギーを摂取してしまいます。
つまり、取り過ぎている食事を少なくしたり、カロリーの高いものを控えることで、摂取エネルギーを減らすことができます。
- 取り過ぎている食事を少なくする！
- ビールなどの高カロリーなものを控える！
今日からできる！私も実践したお腹を凹ます方法
摂取エネルギーを減らし、かつ、消費エネルギーを増やすため、私が実践した方法はこの３つ。
どれも今日からできるものばかりで、実際に効果も出ています。
昼休みに職場で筋トレして、消費エネルギーを増やす！
ほぼ毎日、昼食を終えたら昼休みに職場の屋上で筋トレ。
この習慣を続けて、もう３年目になります。
自重トレーニングであれば、職場でも筋トレすることができます。
出勤前や終業後の筋トレではなく、あえての昼休みに職場で筋トレをするのには、こんなメリットがあるからです。
- 短い時間ながらも比較的安定して時間が取れる。
- 体を動かすことで良い気分転換になる。
- デスクワークで凝り固まった身体がほぐれる。
ビールの代わりに炭酸水を飲んで、摂取エネルギーを減らす！
平日限定ですが、夕食と一緒に飲んでいたビールを控え、代わりに炭酸水を飲むようになりました。
意外にもビールじゃなくても満足できている理由やメリットはこちらです。
- ビールと同じく、炭酸の「のどごし」が味わえる。
- 炭酸水は0カロリーなので、摂取エネルギーを減らすには最適。
- 炭酸水はビールよりも価格が安く、経済的。
- 食事と一緒に飲めば、炭酸のおかげで満腹感を得やすい。
- アルコールを控えれば、筋肉の成長にも効果的。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
＼ 炭酸水でビールを減らそう！ ／
朝食を抜くプチ断食で、摂取エネルギーを減らす！
朝食はごはんやパンを食べず、口に入れるのは飲み物だけ。
毎朝、豆乳とコーヒーで作るソイラテ１杯を飲むのが私の習慣です。
「１日３食」から「１日２食」になることで、摂取エネルギーは小さくなるのはもちろん、他にもこんなメリットがあります。
- 難しい食事制限はないので、シンプルで分かりやすい。
- 昼食や夕食は好きなものが食べられるので、外食や飲み会もOK。
- 朝の忙しい時間帯に少し余裕ができる。
- 10時間以上の空腹で脂肪の燃焼を促進。
- 16時間以上の空腹でオートファジーが活性化。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
続ければ効果は出る
アラフォーでも諦める必要はありません。
効果が体に現れるには時間が必要ですが、焦らずに気長に継続すれば、必ず効果は表れます。
ここでは、私の場合の実例をご紹介します。
お腹の見た目はスッキリ
当初に比べて、ぽっこりとしたお腹は凹み、見た目もスッキリとしました。
正面からみると、うっすらと腹筋の割れ目がわかるほどです。
4カ月で体重は4.3kg減
当初65.2kgであった私の体重は、４カ月で4.3kgも減りました。
体脂肪率も、当初の15.2％から10.5％まで減少です。
1年前の腹囲から8cm減
メタボ診断されるまで、あと残り4.0cmだった私の腹囲も、翌年の健康診断では8cmも細くなっていました。
まとめ
ぽっこりお腹を凹ませるためには、お腹周りの脂肪を減らす必要があります。
その脂肪を減らすには、食事から摂取するエネルギーよりも、日常生活で消費するエネルギーを大きくしなければなりません。
消費エネルギーをより大きく、摂取エネルギーをより小さくするため、私が取り組んだ方法は、次の３つです。
- 昼休みに職場で筋トレするプチ筋トレで、消費エネルギーを増やす！
- ビールの代わりに炭酸水を飲むプチ禁酒で、摂取エネルギーを減らす！
- 朝食を抜くプチ断食で、摂取エネルギーを減らす！
どれも始めやすいものばかりです。
効果が出るまでには時間がかかりますが、焦らずに気長に継続しましょう。
継続すれば、きっと成果が現れるはずです。
